Здоровый сон – источник полноценной и насыщенной жизни

Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища.

Плохой сон способствует увеличению веса и снижает иммунитет, понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения.

Каким же должен быть здоровый сон? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:

• процесс засыпания – быстрый и легкий;
• отсутствие промежуточных ночных пробуждений;
• пробуждение утром – свободное и легкое.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Недосыпание оказывает негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому необходимо скоординировать питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ. 

Магний. При его участии нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является гигиена сна – ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых:

Внешняя обстановка для обеспечения гигиены сна

• Спальное помещение должно быть чистым, регулярно делайте влажную уборку и протирайте пыль.
• Перед сном необходимо проветривать спальное помещение. Свежий воздух благоприятствует быстрому засыпанию, хорошему сну и приятному пробуждению.
• Постельное белье должно быть чистым и меняться не реже 1 раза в неделю.
• Удобное спальное место (не слишком мягкое и не слишком жесткое) также помогает получить полноценный отдых за время сна.
• Перед сном необходимо выключить все источники света и звука.

Физическое и психологическое состояние

• Чтобы сон был здоровым необходимо соб людать режим — ложиться и вставать в одно и то же время.
• Не стоит перед сном заниматься спортом или принимать закаливающие процедуры. После этих мероприятий должно пройти не менее 2-х часов (а вотпрогулка на свежем воздухе перед сном пойдет только на пользу).
• Принимать пищу перед сном не рекомендуется. Но если очень хочется, то можно употребить легкую пищу, например яблоко или стакан кефира.
• Чай, кофе, алкогольные напитки перед сном могут стать причиной трудностей с засыпанием. Как напиток перед сном подходит только травяной чай илимолоко с медом.
• Важное значение для сна имеет умение человека перед сном расслабиться и отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение классической литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихоймузыки (звуки природы, колыбельные).
• Перед сном желательно принять теплый душ или ванну (не горячую).

Несоблюдение правил гигиены сна не только мешает полноценному отдыху, но и способствует развитию всевозможных болезней.

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания.

Инструктор-валеолог Шакель Ж.М.